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  • 作家相片齊也

深入了解腹式呼吸


隨著對呼吸了解得越來越多,對於「腹式呼吸」這個名詞就越覺得不妥,因為字面上的意思很容易讓大眾產生誤解,但是又礙於大家都這樣理解它,對於它的重視性與詮釋雖然不夠全面,但是找也尚維持在好的方向。

因此為了讓各位更了解腹式呼吸的全貌,撰寫此篇文章,盼能引發更多人對於呼吸的重視性,並進一步體驗呼吸為身心康帶來的全面提升。 一般來說腹式呼吸指的是「較完整的橫膈膜呼吸」,為什麼要強調「較完整」?因為無論是什麼呼吸技巧,橫隔膜都會運動,正確的說法應該是,呼吸本來就必須靠橫膈膜運動來產生,它是人體與生俱來的最原始自然的呼吸方式。因此腹式呼吸並不是唯一正確的呼吸方式,甚至應該說它只是最基本的。

然而現代人因為壓力與緊繃的關係,使得我們連腹式呼吸都做不完整,而引發一連串的身心影響。所以腹式呼吸才會在許多關於身心健康的領域中被推崇得如此重要,許多人也的確透過有意識地練習腹式呼吸而得到身心的正向改變。 很多人顧名思義,以為腹式呼吸就是把空氣吸到腹部,這是一個錯誤的認知。人體呼吸接收空氣的主要器官是肺臟,位於胸腔中,無論你吸入再多的空氣,都只會進到胸腔的肺臟裡,不可能到達肺部以外的地方,更不可能吸到腹部裡。 一般人對於腹式呼吸的理解是,吸氣肚子會膨脹,吐氣肚子凹陷,這是正確的理解,但是大多數的人並沒有進一步去了解「為什麼」腹部會有起伏,才會有空氣吸到腹部的誤解。為此,我們必須要先來認識「橫膈膜」這個構造: 認識橫膈膜 橫膈膜(Thoracic diaphragm)是一塊肌肉薄膜,也稱作橫膈肌,位於胸腔與腹腔之間,將兩者分隔成獨立的腔室。橫膈膜在放鬆的狀態下,呈現一個倒置的碗型,當它開始收縮的時候會變平,想像這個倒過來的碗越來越淺。下面是橫膈膜從各種角度觀察的模樣:

胸腔中的所有臟器都透過結締組織與橫膈膜連結,心臟透過心包膜連結橫膈膜,腹腔則透過腹膜與橫膈連結,也就是說,所有的內臟都會因為橫膈膜的移動而產生連動,這也是為什麼深入完整的腹式呼吸成為不斷被推崇的呼吸方式的原因之一,這一點在稍後會有進一步的說明。

.胸膜、心包膜、腹膜都與橫膈膜的中央腱(白色部分)連結。

橫膈膜是最主要的呼吸肌,它是一種隨意肌,可以被意識控制,但是大部分的時候它都是自動化的狀態,因此你從來不需要刻意「呼吸」,呼吸也會自然地發生,否則我們沒辦法存活下來。橫膈膜這種可以自動工作也可以被意識控制的特性在人體肌肉中是非常特別的,這也說明即使呼吸可以自動運作,我們仍然可以有意識地控制它,來練習各種不同的呼吸技巧。 由於胸腔的周遭有肋骨保護,上方有鎖骨保護,唯一沒有骨頭包覆的就是胸腔的下方,也就是橫膈模,因此橫膈膜的彈性幾乎決定了呼吸的深度。你可以從這個3D模擬影片中來了解橫膈膜運動的過程:

研究發現橫膈膜收縮與放鬆的高度差可以超過十公分以上,每一公分的落差會產生250至300毫升的呼吸量。每個人因為壓力、生活習慣以及身體條件等影響因素的不同,橫膈膜的彈性差異可能極大。一個持續練習有意識呼吸的人(腹式呼吸或其他技巧),橫膈膜的活動範圍可以至少增加四公分以上,也就是一公升以上的呼吸量。 試想,如果你沒有刻意練習呼吸加上身心壓力龐大,長期以來「每次」呼吸都少吸了一公升以上的空氣,你的身體會受到多大的影響? 呼吸的原理 空氣之所以會被吸入肺臟,是胸腔壓力變化的結果,實際上並不是你把空氣吸入身體(雖然你會這麼感覺),而是你有意識或無意識的在控制橫膈膜,使得體內壓力改變而產生空氣的流動。

當橫膈膜收縮時,胸腔的壓力小於體外的壓力,於是空氣被推入肺臟裡,形成吸氣;當橫膈膜放鬆時,肺臟的空氣就被帶出體外,形成吐氣。 橫膈膜的肌肉纖維收縮時,會從胸腔向下方腹腔的方向變平,使得腹腔承受到一個來自上方的擠壓力量。你可以想像用手將氣球向下擠壓,氣球會從四面八方膨脹,我們的腹腔在吸氣時就如同被下壓的氣球一般,這就是為什麼腹式呼吸在吸氣的時候肚子會膨脹,吐氣肚子會凹陷。 前述提到,橫膈膜是一塊肌肉,肌肉的彈性是可以被鍛鍊而提升效能的。在你平常無意識的自然呼吸時,橫膈膜的移動幅度小,慢慢地失去彈性,如果你胸腔周遭的肌筋膜等軟組織又比較緊繃,就會使得肺臟的膨脹受到阻礙造成呼吸短淺,長期下來會造成身體處於微量缺氧的狀態,而引發各種身心不適或是功能異常。 當我們在呼吸練習中有意識地深呼吸,其實就是一個主動控制橫膈膜的過程,透過橫膈膜更完整的收縮創造更大的壓力差,使得空氣流入體內更多。同時橫膈膜的彈性也會在深呼吸的過程中被提升,使我們可以吸入更多空氣。

除了充份的提供身體需要的氣體代換,橫膈膜產生的這股壓力同時會牽動胸腔與腹腔的所有臟器,提升循環代謝,並改善臟器的功能。你可以從這個射線影片中看見橫膈膜運動如何大幅度牽動心臟:

.約在4:00左右被攝者做深呼吸時,心臟被拉動得最明顯。 大部分的人對於腹式呼吸的理解:「吸氣肚子膨脹,吐氣肚子凹陷」,正是橫膈膜收縮放鬆造成的結果,而這股力量才是腹式呼吸更有價值的部分。 人體的五臟六腑,除了心臟與肺臟以及大腦以外全部都在腹腔中。由於腹腔不像胸腔四周有骨骼保護包圍,並且是密閉的空間,因此呼吸所產生的壓力影響腹腔甚大,再加上所有的臟器都透過腹膜與橫膈連結,因此一個深遠的呼吸所創造出來的壓力,會在腹腔臟器之間傳遞並且牽動彼此,就像是一個內臟按摩的過程。 這就是為什麼腹式呼吸可以提昇腹腔的血液循環,活化內臟的功能,促進腸蠕動,幫助吸收、排便,使得人體的排毒功能正常運作,而達到抗衰老的效果。 可能透過正確的腹式呼吸而獲得改善的慢性身心問題包括: 生理 偏頭痛、心律不整、心臟無力、血液循環不好、支氣管相關問題、胃食道逆流、消化吸收不良、便秘、脹氣、腎功能失常、膀胱功能異常、性功能障礙、婦科疾病、內分泌異常、淋巴循環異常、肢體僵硬緊繃。 心理 提不起勁、昏沉、焦慮、恐慌、緊張、失眠、睡眠品質不良。 近期研究指出,肺活量的提升會改善心臟功能,國際權威學術雜誌《高血壓》上發表了一項研究證實,較低的肺活量可能與心血管疾病發病率和死亡率有關。由此可見呼吸本身對身體造成的影響範疇有多廣,證實了完整呼吸對於身心健康的重要性。 姑且不論各種呼吸技巧所帶來的額外意義與效果,無論是腹式呼吸、胸式呼吸或全肺呼吸,只要有意識地呼吸引發更完整的橫隔膜收縮,並且持續的鍛鍊來增加橫膈膜的彈性,每一個人都可以透過呼吸來調節我們失衡的身心。 我教授的所有瑜珈課程裡都包含著呼吸的練習,進階私人課程會教導瑜珈呼吸法以及介紹各種呼吸的原理與應用時機,幫助一般你將呼吸練習融入生活裡。練習呼吸一點都不難,唯一最困難的部分在於持續。就跟瑜伽練習一樣,身體的肌肉筋膜需要固定的鍛鍊伸展,否則就會失去彈性變得緊繃僵硬,橫隔膜的鍛鍊亦如是,呼吸亦如是。 不過慶幸的是,練習呼吸不需要任何工具,連瑜珈墊也不用,隨時隨地都可以練習,如此方便操作卻蘊含著如此重要性的自我照顧方法,是每一個人都應該知道並且帶入生活的重要知識與技能,從今天開始,讓每一個有意識的呼吸來提升你的生命品質吧! ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः 平安平靜 齊也

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